تنفس کنترل شده و اثر جادویی آن بر ذهن/ معرفی 4 تکنیک تنفسی برای تجربه آرامش

تنفس کنترل شده و اثر جادویی آن بر ذهن/ معرفی 4 تکنیک تنفسی برای تجربه آرامش
کار تنفسی شامل انواع متفاوتی از تمرینات تنفس و تکنیک های منحصر به فرد برای ارتقا وضعیت سلامتی است.
تنفس کنترل شده و اثر جادویی آن بر ذهن/ معرفی 4 تکنیک تنفسی برای تجربه آرامش

کار تنفسی شامل انواع متفاوتی از تمرینات تنفس و تکنیک های منحصر به فرد برای ارتقا وضعیت سلامتی است.

امروزه به منظور کاهش استرس، مدیریت افکار منفی، بهبود روابط عاطفی، اجتماعی و تقویت سیستم ایمنی روش های ذهنی متفاوتی طراحی شده اند که برخی از آنها مانند یوگا کاربرد اثبات شده خود را دارند. اما متدی که برای تمام افراد تاثیرگذار و به راحتی هم قابل اجرا باشد، چیزی نیست جز "تنفس کنترل شده". بله درست است، تنها کافیست اصول تمرینات کنترل شده تنفسی را فرا بگیرید!

بر اساس مقاله ای که به وسیله مجله مشهور Frontiers in Human Neuroscience در اختیار علاقه مندان قرار گرفته است، سریعترین راه برای ایجاد حواس پرتی ذهنی و فیزیکی به ویژه در موقعیت های آزار دهنده و بحرانی از نقطه نظر روانی، تمرکز بر تنفس کنترل شده به شمار می رود.

کار تنفسی شامل انواع متفاوتی از تمرینات تنفس و تکنیک های منحصر به فرد برای ارتقا وضعیت سلامتی است. این دسته از تمرینات بر آگاهی فرد از دم و بازدم، افزایش آرامش، انرژی و همینطور تعادل ذهن و بدن اثر می گذارند.

طبق همین پژوهش و طی بررسی سیستماتیک ارتباط تغییرات روانشناختی با تنفس آهسته و کنترل شده، شواهدی از ارتقا سطح انعطاف مغزی و روانی و تمرینات مد نظر به دست آمد که بسیار حائز اهمیت هستند. یکی از مهم ترین این تمرینات، تکنیک 10 تنفس در 10 دقیقه است که توانست به طور مشخص فعال سازی تعدادی از هسته های مغزی را به همراه داشته باشد. در ادامه نگاه دقیق تری به این تمرین و متدهای موثر دیگر خواهیم داشت:

تکنیک 10 تنفس

برای انجام این تمرین و افزایش تمرکز بر هسته های پردازنده مغزی، فقط کمی نیاز به حفظ تمرکز خواهیم داشت و می توانیم به مرور نیز مدت زمان آن را افزایش دهیم. مراحل تکنیک 10 تنفس به صورت زیر دسته بندی می شود:

- در وضعیت نشسته قرار گرفته و چشم ها را ببندید

- با یک دم عمیق جریان هوا را به شش ها وارد کرده و به دنبال آن بازدم دهانی را انجام دهید

- سعی کنید بر مسیر عبور جریان هوا تمرکز و ورود آن به داخل ریه ها را احساس کنید

- هنگام بازدم شل شدن خودکار عضلات تنفسی را مد نظر قرار دهید و تمرین را تا جایی که می توانید ادامه دهید

- در نهایت چشمانتان را باز کنید

همانطور که گفته شد به منظور نتیجه بخشی حداکثری، بهتر است تدریجا تعداد سیکل های تمرینی خود را افزایش دهید.

تنفس دیافراگمی

این تمرین در جهت تقویت عضلات دیافراگم و افزایش تمرکز ذهنی طراحی شده و نقش مهمی در بهبود وضعیت تنفس دارد. تنفس دیافراگمی از محبوبیت بالایی در تکنیک های مدیتیشن و یوگا برخوردار است و به آن تنفس شکمی هم گفته می شود.

از جمله مزایای متعدد تنفس دیافراگمی می توان به کاهش فشار خون، استرس، آسیب های ورزشی و افسردگی اشاره کرد. و اما مراحل این تمرین:

- یک مکان آرام و راحت برای نشستن و یا سطح صافی برای خوابیدن به پشت انتخاب کنید

- یک دست خود را روی قفسه سینه و دیگری را روی شکم قرار دهید

- به مدت 2 ثانیه از طریق بینی نفس بکشید

- دهان را بسته و با وارد کردن فشار جزئی به شکم فرآیند بازدم را به مدت 2 ثانیه انجام دهید

تنفس جعبه ای

این روش به نام تنفس چهار مربع نیز شناخته می شود و اساسا شامل نفس های آرام و عمیق است. علاوه بر بهبود بهبود فرآیندهای شناختی و تمرکز، تنفس جعبه ای برای کاهش استرس هم فوق العاده خواهد بود.

از منظر علمی این نوع تنفس در راستای تعادل سیستم عصبی خودمختار (ANS) کمک کننده است. تنفس جعبه ای با افزایش آرام سطح CO2 در خون، عصب واگ را تحریک کرده و سبب ایجاد پاسخ آرامش بخش در بدن می شود. این تمرین را چگونه اجرا کنیم؟

- بازدم آرام و عمیق را از طریق دهان به مدت 4 ثانیه انجام دهید

- دم آرام و عمیق را از طریق بینی به مدت 4 ثانیه انجام دهید

- نفس خود را به مدت 4 ثانیه نگه دارید

- بازدم را برای 4 ثانیه انجام دهید

- نفس خود را به مدت 4 ثانیه نگه دارید

- تکرار

متد ویم هاف

متد ویم هاف ترکیبی از سرما درمانی و تکنیک های تنفسی است. قرار گیری در معرض سرما می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند، التهاب را کاهش دهید و روحیه و انرژی فرد را تقویت کند. ویم هاف معروف به مرد یخی ورزشکار هلندی است که به واسطه توانایی قابل ملاحظه خود در برابر دمای یخ زدگی مشهور شده است. وی سرانجام دستاوردهای خود را به عنوان متد ویم هاف معرفی کرد که ترکیبی از سرما درمانی، تمرینات تنفس، یوگا و مدیتیشن بود.

در بخش سرما درمانی توصیه می شود که فرد به صورت روزانه حمام آب سرد بگیرد. از آن جایی که تحمل سرما به خصوص در اوایل دوره دشوار است، بهتر است این روند را ابتدا با 10 ثانیه شروع کنید و به مرور تا 3 دقیقه افزایش دهید.

تمرین تنفس ویم هاف نیز به صورت زیر انجام می شود:

- 30 الی 40 نفس عمیق پشت سر هم کشیده شود که البته باید به مرور زمان و تمرین بیشتر به این عدد دست یافت

- پس از آخرین بازدم تا جای امکان نفس نگه داشته شود. حداکثر رکورد توصیه شده 3 دقیقه است

سپس یک نفس طولانی و عمیق به نام "نفس بهبودی" به مدت 15 ثانیه کشیده شود


کلیدواژه های این خبر
خودکار   انرژی   مدیتیشن   افسردگی   عضلات   پردازش   دهان   سیستم عصبی   روان شناس   کاهش استرس   افکار منفی   یوگا   وضعیت سلامتی   قفسه سینه   مقاله   فعال سازی   کاهش فشار خون   حواس   تمرین   پژوهش   سیستم ایمنی  
محتوای این خبر به صورت خودکار از «نصف جهان» دریافت شده و «مخبرنیوز» بدون هیچ دخل و تصرفی آنرا باز نشر داده است. اگر به هر دلیلی احساس می کنید محتوای منتشر شده مطلوب نیست، خواهشمند است با استفاده از این لینک ما را مطلع نمایید تا بدون درنگ آنرا حذف نماییم.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه مخبرنیوز مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

اخبار مرتبط
سلامت روان، مهمترین ابزار مقابله با کرونا
جام جم آنلاین
ترفندهایی برای کنترل خشم و عصبانیت
صبا ایران
مصرف دمنوش های گیاهی راهکاری برای سلامتی و شادی
صدا و سیما
انواع دمنوش های گیاهی برای رسیدن به سلامتی
شیعه نیوز
با این دمنوش ها به سلامتی و شادی برسید
سیمرغ
با این 24 دمنوش سلامت و شاداب باشید
پول نیوز
انواع دمنوش های گیاهی برای رسیدن به سلامتی و شادی
سلامت نیوز
انواع دمنوش های گیاهی برای سلامتی و افزایش انرژی
جام جم آنلاین
چگونه با تمرین های تنفسی استرس از شما دور می شود؟
ایران آنلاین
افزایش سلامتی بدن با این 4 تکنیک تنفسی
برنا
درمان استرس و اضطراب در خانه با صدای آب
مثلث
تنفس کنترل شده و اثر جادویی آن بر ذهن
آفتاب
خواب ضعیف با ناتوانی در تمرکز همراه است
زومیت
دینداری با مداوای مشکلات روانی رابطه مستقیم دارد
رادیو گفتگو
9 راه برای این که جوان تر به نظر برسید
دنیای اقتصاد
ورزش هوازی چیست؟
روز نو
اضطراب و استرس پاشنه آشیل مقابله با کرونا
آریا
نشانگان سه گانه زنان ورزشکار
ایسنا
اختلال دوقطبی ارثی است
ایران آنلاین
با این 9 گام، جوان تر از سن واقعی تان به نظر برسید
آفتاب
9 راه برای اینکه جوان تر از سن واقعی تان به نظر برسید
دنیای اقتصاد
جلوگیری از پیری زودرس پوست با راهکارهای ساده
شفا آنلاین
با برداشتن 9 گام، جوان تر از سن واقعی تان به نظر برسید
سلامت نیوز
جلوگیری از روند پیری پوست با 9 راه ساده
پارسینه
جوان تر به نظر برسید
ایران آنلاین
چطور جوان تر به نظر برسید؟
رکنا نت
10 دلیل قانع کننده برای اینکه حتما از وان و جکوزی خانگی استفاده کنید
خبرآنلاین
در حمام آواز بخوانید
پانا
با این تمرینات تنفسی در کمتر از 5 دقیقه به آرامش برسید
آوای خزر
معجزه تکنیک های تن آرامی برای کاهش استرس کرونایی
ایران آنلاین
راهکارهایی برای درمان دندان قروچه
سایت جماران
فواید شگفت انگیز لبخند زدن
نامه نیوز
حرکات مناسب برای ورزش صبحگاهی
صدا و سیما
تاثیر ورزش بر کاهش استرس
صدا و سیما
شناسایی سریع کووید-19 با کمک یک مدل مبتنی بر اشعه ایکس و هوش مصنوعی
همشهری آنلاین
مدیریت بیماری ام اس با 10 تغییر ساده در سبک زندگی
خوزنا
آیا افراد مبتلا به کرونا با ریه درگیر نباید ورزش کنند؟
بولتن نیوز
خطر فعالیت ورزشی شدید برای بیماران کرونایی
پارسینه
فعالیت ورزشی شدید برای بیماران کرونایی خطرناک است
مهر نیوز
درمان های خانگی برای رفع بی خوابی
مثلث
اخبار مرتبط
bltجام جم آنلاین : سلامت روان، مهمترین ابزار مقابله با کرونا
bltصبا ایران : ترفندهایی برای کنترل خشم و عصبانیت
bltصدا و سیما : مصرف دمنوش های گیاهی راهکاری برای سلامتی و شادی
bltشیعه نیوز : انواع دمنوش های گیاهی برای رسیدن به سلامتی
bltسیمرغ : با این دمنوش ها به سلامتی و شادی برسید
bltپول نیوز : با این 24 دمنوش سلامت و شاداب باشید
bltسلامت نیوز : انواع دمنوش های گیاهی برای رسیدن به سلامتی و شادی
bltجام جم آنلاین : انواع دمنوش های گیاهی برای سلامتی و افزایش انرژی
bltایران آنلاین : چگونه با تمرین های تنفسی استرس از شما دور می شود؟
bltبرنا : افزایش سلامتی بدن با این 4 تکنیک تنفسی
bltمثلث : درمان استرس و اضطراب در خانه با صدای آب
bltآفتاب : تنفس کنترل شده و اثر جادویی آن بر ذهن
bltزومیت : خواب ضعیف با ناتوانی در تمرکز همراه است
bltرادیو گفتگو : دینداری با مداوای مشکلات روانی رابطه مستقیم دارد
bltدنیای اقتصاد : 9 راه برای این که جوان تر به نظر برسید
bltروز نو : ورزش هوازی چیست؟
bltآریا : اضطراب و استرس پاشنه آشیل مقابله با کرونا
bltایسنا : نشانگان سه گانه زنان ورزشکار
bltایران آنلاین : اختلال دوقطبی ارثی است
bltآفتاب : با این 9 گام، جوان تر از سن واقعی تان به نظر برسید
bltدنیای اقتصاد : 9 راه برای اینکه جوان تر از سن واقعی تان به نظر برسید
bltشفا آنلاین : جلوگیری از پیری زودرس پوست با راهکارهای ساده
bltسلامت نیوز : با برداشتن 9 گام، جوان تر از سن واقعی تان به نظر برسید
bltپارسینه : جلوگیری از روند پیری پوست با 9 راه ساده
bltایران آنلاین : جوان تر به نظر برسید
bltرکنا نت : چطور جوان تر به نظر برسید؟
bltخبرآنلاین : 10 دلیل قانع کننده برای اینکه حتما از وان و جکوزی خانگی استفاده کنید
bltپانا : در حمام آواز بخوانید
bltآوای خزر : با این تمرینات تنفسی در کمتر از 5 دقیقه به آرامش برسید
bltایران آنلاین : معجزه تکنیک های تن آرامی برای کاهش استرس کرونایی
bltسایت جماران : راهکارهایی برای درمان دندان قروچه
bltنامه نیوز : فواید شگفت انگیز لبخند زدن
bltصدا و سیما : حرکات مناسب برای ورزش صبحگاهی
bltصدا و سیما : تاثیر ورزش بر کاهش استرس
bltهمشهری آنلاین : شناسایی سریع کووید-19 با کمک یک مدل مبتنی بر اشعه ایکس و هوش مصنوعی
bltخوزنا : مدیریت بیماری ام اس با 10 تغییر ساده در سبک زندگی
bltبولتن نیوز : آیا افراد مبتلا به کرونا با ریه درگیر نباید ورزش کنند؟
bltپارسینه : خطر فعالیت ورزشی شدید برای بیماران کرونایی
bltمهر نیوز : فعالیت ورزشی شدید برای بیماران کرونایی خطرناک است
bltمثلث : درمان های خانگی برای رفع بی خوابی




 |  درباره ما |  ارتباط با ما |  تبلیغات |  آخرین پستها |  تیتراخبار |  خبرگزاریها |  صفحه اصلی | 

مخبر جامعترین و بزرگترین سایت جمع آوری اخبار ایران می باشد که توسط موتور هوشمند جمع آوری و پیش پردازش اخبار هزاران فید خبری را جمع آوری نموده و در اختیار مخاطبان قرار می دهد.
مخبر هیچگونه مسئولیتی در قبال محتوای منتشر شده نخواهد داشت.